MELOSの筋トレハウツー

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今回は、腹筋全体を30秒×10メニューで鍛える、お腹引き締めトレーニングを行います。腹直筋だけでなく、下腹部や腹斜筋までしっかり刺激し、お腹全体をバランスよく鍛えていく内容です。お腹を割りたい方、たるんだお腹を引き締めたい方、短時間でしっかり腹筋に効かせたい方におすすめです。「続けるとお腹は変わる？」「腹筋全体を鍛えたら割れたお腹に近づける？」そんな方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。まずは無理のないペースで続けながら、引き締まったお腹を目指しましょう。＼タップして動画を再生／腹筋全体を鍛えるトレーニング8分1．レッグリフトクランチ仰向けで両脚を90度に上げ、手を頭の後ろに添えます。息を吐きながら背中を丸めるように上体を起こしましょう。...

足を左右に動かすプランクと、腹筋ストレッチの組み合わせ。トレーニングの後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行っていきます。床にタオルやマットを敷くか、ベッドや布団の上で行うと、肘を痛めにくくおすすめです。＼タップして動画を再生／足パタパタプランク＆腹筋のストレッチ1．プランク・レッグオープン＆クローズプランク・レッグオープン＆クローズのやり方1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする2.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく3.この動作を繰り返す実施時間30秒×2セット効果を出すためのポイント・お尻は上げすぎず、腰は下げない・頭からかかとまでは、まっすぐに整える・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで行う鍛えられる部位・体幹部・脊柱起立筋・臀筋...

しゃがみにくい、つまずきやすい、スクワットがうまくできない。もしかしたら「足首の固さ」が原因かもしれません。足首は、全身の動きを支える土台のような存在。ここがガチガチだと、膝や腰に余計な負担がかかったり、代謝が落ちたりと、思っている以上に悪影響が出てしまうようなのです。足首が硬くなる原因と、今日からすぐできる「柔らかくする」マッサージを、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが教えてくれました。 足首が硬いとどんなデメリットがあるの？...

スロースクワット3回と下半身のストレッチ。脚とお尻に効かせる、2分間のメニューです。スローペースでスクワットをすることで、少ない回数でも大きな負荷を筋肉にかけることができ、また、素早く行った場合と比べて膝を痛めにくくなっています。一定期間続けることで、脚やお尻の引き締めと基礎代謝の向上を狙うことができます。＼タップして動画を再生／「ゆっくりスクワット」毎日3回続けると、どんな変化が出てくる？毎日続けたときの変化をご紹介します。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤...

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かかとの上げ下げをくり返す「カーフレイズ」と、ふくらはぎの筋肉を伸ばす屈伸運動。屈伸運動は、クールダウンと筋肉をに疲れを残さない目的で行います。一定期間継続することで、血行の促進による、むくみや冷え性の改善を狙うことができます。筋肉痛が強く出たり疲労が残っている場合は、1日休むなどして、調整しつつ進めてください。＼タップして動画を再生／かかと上げを毎日30回続けたときの変化【1週間〜3か月】かかと上げを毎日30回続けた場合に感じやすい変化の目安を、期間ごとにご紹介します。感じ方には個人差がありますので、参考程度にご覧ください。用賀きくち内科...

アンクルウェイトは、足首に装着して使う「重り型のトレーニング用品」です。製品によっては手首にも装着でき、歩行や筋トレ時の負荷アップに使われます。ウォーキング時に装着することで、下半身への負荷を高めやすくなります。特に、お尻・太もも・ふくらはぎなどの筋肉を使いやすくなる点が特徴です。アンクルウェイトを毎日使うことで期待できるメリットや、1ヶ月続けた場合の変化について、理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修の「足首に500g付けて歩くとどうなる？アンクルウェイトで起こる身体の変化【理学療法士監修】」より一部抜粋してお届けします。アンクルウェイトで期待できる効果とはアンクルウェイトは、普段の歩行に少し負荷を加えられるアイテムです。劇的なダイエット効果を生むものではありませんが、次のような効果を期待できます。 歩行時の運動強度アップにつながる 足を持ち上げる筋肉を使いやすくなる...

雨の日や暑い日、外に出る時間がないときでも手軽に体を動かせる「室内ウォーキング」。その場で足踏みしたり、部屋の中を歩いたりするだけで始められるため、運動不足が気になる人にも取り入れやすい有酸素運動です。一方で、「室内ウォーキングは何分やればいい？」「10分程度でも効果はある？」「外を歩くのと何が違う？」と疑問に思う人もいるでしょう。室内ウォーキングは、長時間まとめて行わなくても大丈夫。自分の体力や運動習慣に合わせて続けることが大切です。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤...