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スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほど、多くの筋肉を鍛えられる人気の種目です。しかし、同じスクワットでもやり方によって筋肉への刺激は大きく変わることをご存じでしょうか。実は、しゃがむ深さや動作スピード、足幅などを少し変えるだけで、負荷のかかり方や鍛えられる部位が変わります。また、自宅だとウエイトを使用できないため、自重だけでは負荷が軽く感じてしまい、トレーニング効果が停滞してしまうことも。「毎日スクワットをしているのに効果を感じにくい」「もっと効率よく下半身を鍛えたい」という人は、フォームや動作を見直すだけでトレーニング効果が高まるかもしれません。今回は、自重スクワットの負荷を高める5つのコツを紹介します。いつものスクワットにひと工夫加えて、下半身トレーニングの効果をさらに引き出していきましょう。和田拓巳トレーナーが解説します。1.動作スピードを変える動作スピードを遅くしたり速くしたりすることで、負荷を増やすことができます。簡単で安全に負荷を増やすのであれば動作スピードを遅くし、ゆっくり動くようにしてみましょう。ゆっくりスクワットを行うゆっくり動作を行うトレーニング方法を「スロートレーニング（スロトレ）」と呼び、筋肉が力を発揮する時間が増えて負荷が高まります。スロトレで行う場合は3～5秒程度かけてカラダを下していき、3～5秒かけて元に戻すようにしましょう。スロトレの効果は高く、50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングは、80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があると言われています。それほど効果的で安全に行うことができる方法なので、ウエイトを増やすことができない自重トレーニングの場合は積極的に活用したいテクニックです。「スグに始めて、長く続けられる」筋トレ。「スロトレオフィス」のススメすばやくスクワットを繰り返す逆に、動作を速く行うことでも筋肉への刺激量を増やすことができます。速いスピードで行う場合、速さを意識しすぎてしまうと、可動域（関節を動かせる範囲）がいつもより狭くなってしまうかもしれません。