About
体幹トレーニングの定番として知られるプランク。「何分できたらすごいのか」「自分のレベルはどのくらいなのか」と気になる人も多いでしょう。本記事は、パーソナルトレーナー森 竜次さん監修の「プランクは30秒以上やっても意味ない？」の記事内容をもとに、プランクの秒数別レベルに焦点を当てて解説します。プランクは何分できたら「すごい」と言えるのか、その目安を見てみましょう。プランクは何分できたらすごい？結論から言うと、正しいフォームで2〜3分続けられたら、かなり高いレベルです。一般的な運動習慣のない人にとって、1分でも簡単ではありません。実際、米海軍の体力テストでは、プランク3分40秒以上で高評価とされています。この基準を考えると、2分を安定してキープできる時点で、体幹はしっかり鍛えられていると判断できます。秒数別｜プランクのレベル早見表プランクは続けられる秒数によって、体幹レベルの目安が分けられます。※いずれも正しいフォームを維持できている場合の目安です。秒数レベル評価一般的な見方30秒初心者フォーム習得段階1分標準習慣化できている2分高め体幹が安定3分かなり高いすごいレベル5分以上超上級持久力・集中力領域30秒はスタートライン、1分で習慣化できている状態です。2分を超えると、体幹だけでなく集中力や呼吸コントロールも求められます。3分以上できる人はどのくらいすごい？正しいフォームを維持したまま3分以上できる人は、一般的に見てかなり少数派です。腹横筋や背筋、臀部などの体幹全体が安定して働いており、姿勢保持力も高い状態といえます。スポーツ経験者や、日常的にトレーニングを行っている人でも、3分を安定して続けられる人は多くありません。そのため、3分できる時点で「すごい」と評価して問題ありません。長くできる＝効果が高いとは限らないプランクは秒数を競うトレーニングではありません。長時間になるほどフォームが崩れやすく、腹筋への刺激が弱まるケースもあります。腰が落ちる、背中が反る、呼吸が止まるといった状態では、体幹への効果は下がります。