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10回のバックランジとストレッチの組合せ。足を後ろに下げるバックランジは、足を前に踏み込むノーマルランジよりも膝への負担がかかりにくい種目です。まずは1週間続けてみてください。フォームが安定して狙った筋肉に効かせやすくなり、体力やモチベーションの面でも、続けやすくなる場合が多いです。また、さらに長い期間続けることで、太ももの引き締めやヒップアップ効果のほか、姿勢が安定して歩きやすくなる効果などが期待できます。個人差はありますが、見た目の変化を目指す場合は、おおよそ1ヶ月の継続が目安となります。＼タップして動画を再生／バックランジ＆ストレッチ（2分）1.バックランジバックランジのやり方1. 両手は胸の前で組み、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ2. 片足を曲げてしゃがみつつ、もう片方の足を後ろへ引く3. 下げた足を前に戻して立ったあと、反対の足を下げていく4. この動作をくり返す実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ・アキレス腱を伸ばすイメージで行う・左右のブレに注意特に鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒全体を通して期待できる効果・脚、お尻の引き締めおすすめの頻度・10回やったあとでストレッチ、を毎日おすすめの動画下半身を鍛える「ランジ」/ミックスリストスクワットとランジで目指す「痩せるカラダ」。4分間の筋トレメニュー（週2～3回）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。