About
Den seneste wellness-trend og 'søvn-hack' går ud på at slukke lyset på badeværelset, før vi træder ind under bruseren.
I mørket føles vandet mere højlydt, dagens visuelle rod bliver så at sige skyllet væk, og håbet er, at søvnen kommer lettere.
Denne praksis, som ofte kaldes 'dark showering' (eller på dansk noget i retning af 'brusebad i mørke', red.), har spredt sig på de sociale medier.
Mørkebaderne fortæller, at et næsten mørklagt bad før sengetid leverer hurtigere og dybere søvn.
Der findes kun lidt forskning i 'dark showering' som selvstændig søvnteknik. Men søvnforskningen er tydelig omkring to faktorer, som denne rutine har effekt på:
Lys og varme. Begge dele kan skubbe kroppen i retning af henholdsvis søvn eller holde den vågen.
Lys handler ikke kun om at kunne se. Kraftigt lys om aftenen signalerer til hjernens indre døgnrytme, at det stadig er dag.
Det forsinker udskillelsen af melatonin, som er et hormon, der hjælper med at regulere døgnrytmen, og som signalerer til kroppen, at der ikke er dagslys.
Forkortede periode, melatonin blev udskilt
I et laboratoriestudie med 116 voksne sænkede almindelig rumbelysning fra skumring til sengetid det tidlige melatonin-niveau med omkring 70 procent sammenlignet med meget svagt lys.
Eksponering for rumbelysning før sengetid forkortede også den samlede periode, hvor melatonin blev udskilt, med cirka 90 minutter. Deltagerne følte sig mere vågne.
Badeværelset er ofte hjemmets mest oplyste rum.
Loftslamper og oplyste spejle er designet til om morgenen, hvor vi gerne skal kunne stille skarpt, men mindre hensigtsmæssige sent om aftenen. Et mørklagt badeværelse fjerner et stærkt signal om, at det stadig er dag.
I et eksperiment blev frivillige udsat for almindelig badeværelsesbelysning i blot 30 minutter ved sengetid. Melatoninniveauet faldt, og deltagerne følte sig mere vågne, når de blev i badeværelset.
Nylig forskning peger i samme retning.
Et studie fra 2025 sammenlignede eksponering før sengetid for koldt, hvidt LED-lys med blødere fluorescerende lys ved samme lysstyrke. LED-lyset forsinkede den tid, det tog deltagerne at falde i søvn, med omkring 10 minutter og gjorde dem mindre søvnige.
Et andet studie af teenagere viste, at en kort periode med kraftigt lys tidligt om aftenen sænkede melatoninniveauet tre timer senere og forsinkede den normale stigning i søvnighed.
Den samme tendens ses i studier af skærmbrug.
Et kontrolleret forsøg, der sammenlignede læsning på en oplyst e-reader med læsning i en papirbog, viste, at e-readeren forsinkede døgnrytmen, sænkede melatoninniveauet og gjorde det sværere at falde i søvn.
Et laboratoriestudie fra 2023, der justerede skærmens 'blålige' lys (den del af lyset, der mest påvirker døgnrytmen), viste, at mindre blåt lys både reducerede undertrykkelsen af melatonin og forkortede tiden, det tog at falde i søvn.
Hvis et mørkt bad erstatter tid under kraftigt badeværelseslys eller tid med mobiltelefonen, kan det altså hjælpe simpelthen ved at reducere mængden af lys om aftenen.
Effekten bliver dog mindre, hvis brusebadet efterfølges af tid under fuld belysning for at tørre hår, vælge tøj til næste dag eller rydde op.
I varmt vand falder kroppen til ro
Mørke virker også gradvist. Melatoninniveauet stiger ikke det øjeblik, lyset slukkes, og et kort brusebad kan ikke nulstille en døgnrytme, der har været forsinket i ugevis.
Brusevandet kan give en anden fordel.
Forskning i passiv opvarmning af kroppen (altså opvarmning uden fysisk aktivitet) har vist, at et varmt bad eller brusebad på det rigtige tidspunkt kan hjælpe os med at falde hurtigere i søvn.
En metaanalyse fra 2019 af 13 studier konkluderede, at omkring 10 minutter i varmt vand én til to timer før sengetid forkortede tiden, det tog at falde i søvn, med cirka ni minutter og forbedrede søvneffektiviteten; det vil sige, hvor stor en del af tiden i sengen man faktisk sover.
Varmt vand udvider blodkarrene i hænder og fødder, hvilket gør det lettere for kropstemperaturen at falde bagefter, og de...
I mørket føles vandet mere højlydt, dagens visuelle rod bliver så at sige skyllet væk, og håbet er, at søvnen kommer lettere.
Denne praksis, som ofte kaldes 'dark showering' (eller på dansk noget i retning af 'brusebad i mørke', red.), har spredt sig på de sociale medier.
Mørkebaderne fortæller, at et næsten mørklagt bad før sengetid leverer hurtigere og dybere søvn.
Der findes kun lidt forskning i 'dark showering' som selvstændig søvnteknik. Men søvnforskningen er tydelig omkring to faktorer, som denne rutine har effekt på:
Lys og varme. Begge dele kan skubbe kroppen i retning af henholdsvis søvn eller holde den vågen.
Lys handler ikke kun om at kunne se. Kraftigt lys om aftenen signalerer til hjernens indre døgnrytme, at det stadig er dag.
Det forsinker udskillelsen af melatonin, som er et hormon, der hjælper med at regulere døgnrytmen, og som signalerer til kroppen, at der ikke er dagslys.
Forkortede periode, melatonin blev udskilt
I et laboratoriestudie med 116 voksne sænkede almindelig rumbelysning fra skumring til sengetid det tidlige melatonin-niveau med omkring 70 procent sammenlignet med meget svagt lys.
Eksponering for rumbelysning før sengetid forkortede også den samlede periode, hvor melatonin blev udskilt, med cirka 90 minutter. Deltagerne følte sig mere vågne.
Badeværelset er ofte hjemmets mest oplyste rum.
Loftslamper og oplyste spejle er designet til om morgenen, hvor vi gerne skal kunne stille skarpt, men mindre hensigtsmæssige sent om aftenen. Et mørklagt badeværelse fjerner et stærkt signal om, at det stadig er dag.
I et eksperiment blev frivillige udsat for almindelig badeværelsesbelysning i blot 30 minutter ved sengetid. Melatoninniveauet faldt, og deltagerne følte sig mere vågne, når de blev i badeværelset.
Nylig forskning peger i samme retning.
Et studie fra 2025 sammenlignede eksponering før sengetid for koldt, hvidt LED-lys med blødere fluorescerende lys ved samme lysstyrke. LED-lyset forsinkede den tid, det tog deltagerne at falde i søvn, med omkring 10 minutter og gjorde dem mindre søvnige.
Et andet studie af teenagere viste, at en kort periode med kraftigt lys tidligt om aftenen sænkede melatoninniveauet tre timer senere og forsinkede den normale stigning i søvnighed.
Den samme tendens ses i studier af skærmbrug.
Et kontrolleret forsøg, der sammenlignede læsning på en oplyst e-reader med læsning i en papirbog, viste, at e-readeren forsinkede døgnrytmen, sænkede melatoninniveauet og gjorde det sværere at falde i søvn.
Et laboratoriestudie fra 2023, der justerede skærmens 'blålige' lys (den del af lyset, der mest påvirker døgnrytmen), viste, at mindre blåt lys både reducerede undertrykkelsen af melatonin og forkortede tiden, det tog at falde i søvn.
Hvis et mørkt bad erstatter tid under kraftigt badeværelseslys eller tid med mobiltelefonen, kan det altså hjælpe simpelthen ved at reducere mængden af lys om aftenen.
Effekten bliver dog mindre, hvis brusebadet efterfølges af tid under fuld belysning for at tørre hår, vælge tøj til næste dag eller rydde op.
I varmt vand falder kroppen til ro
Mørke virker også gradvist. Melatoninniveauet stiger ikke det øjeblik, lyset slukkes, og et kort brusebad kan ikke nulstille en døgnrytme, der har været forsinket i ugevis.
Brusevandet kan give en anden fordel.
Forskning i passiv opvarmning af kroppen (altså opvarmning uden fysisk aktivitet) har vist, at et varmt bad eller brusebad på det rigtige tidspunkt kan hjælpe os med at falde hurtigere i søvn.
En metaanalyse fra 2019 af 13 studier konkluderede, at omkring 10 minutter i varmt vand én til to timer før sengetid forkortede tiden, det tog at falde i søvn, med cirka ni minutter og forbedrede søvneffektiviteten; det vil sige, hvor stor en del af tiden i sengen man faktisk sover.
Varmt vand udvider blodkarrene i hænder og fødder, hvilket gør det lettere for kropstemperaturen at falde bagefter, og de...