MELOSの筋トレハウツー

今回は、お腹の引き締めを狙うプランクトレーニング。最初にノーマルプランクとワイドスタンスプランクをして姿勢を安定させてから、足を動かすメニューをやって腹筋に高い負荷をかけていきます。床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

壁を使った「反るだけエクササイズ」。見た目は地味なのに、やってみると太ももにしっかり効くのがわかります。鳥光健仁トレーナー指導のもとやり方をお届けします。背中を反らす「シシースクワット」1.壁の前に横向きに立ち、足は肩幅に開く2.片手を壁につき、バランスをとる3.上半身を曲げずに、かかとを浮かせて上体を後ろに倒していく4.太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる5.キープした後、ゆっくり体を上げていく実施回数10回×3セットトレーニングのポイント・腹筋に力を入れてバランスを取る・かかとを浮かせて、前ももに負荷をかける・曲げる動作はゆっくりでOK鍛えられる部位・大腿四頭筋たったこれだけなのに効く～！壁に寄りかかって下半身を鍛える「6ポーズ」トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO...

「立ち腹筋スクワット」。腹筋にもガツンと効くハイブリッドな自重トレーニングです。やり方はとてもシンプルで、スペースも時間もほとんど必要なし。たった3分で、体幹＋下半身にしっかり効かせるやり方を、鳥光健仁トレーナー指導のもと解説します。＼タップして動画を再生／1.足を肩幅より広く開き、足先を外側に向け、腰を落とす膝がつま先より前に出ないようにする2.片足を上げて、逆の手でつま先を触る背筋はまっすぐ伸ばし足をしっかり上げる3.この動作を左右交互に繰り返す...

8分間のスクワットトレーニング。数種類のスクワットを行って、足とお尻の筋肉を集中的に鍛えていきます。下半身の筋肉は、体の中でも特に大きな部位で、鍛えることで代謝がアップし、痩せやすい体を目指すことができます。

気づけばお腹の横にぷにっと乗っかる「浮き輪肉」。腹筋を頑張っていても、意外とこの部分は落ちにくい。そんな方におすすめなのが、「横向きプランク」。鳥光健仁トレーナー指導のもと、お届けします。＼タップして動画を再生／サイドプランク1. 床に肘を置き、肩の真下になるよう位置を調整する2.上半身を持ち上げる3. 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える実施時間左右 各20秒ポイント・腰はできるだけ高い位置でキープ・脇腹を手で触り、効いているか確認鍛えられる筋肉・体幹・外腹斜筋・中殿筋・腰方形筋ハイサイドプランク1.床に横向きになり、顔は正面に向ける2.下側の手で地面を押し、体を持ち上げてキープする実施回数左右各20秒トレーニングポイント・肘は曲げずまっすぐにする・腰を落とさず一直線のイメージ・呼吸は止めない鍛えられる部位・外腹斜筋・中殿筋3.サイドプランクディップス1....

浮き輪肉の引き締めに効果的なトレーニング。3分間で完了する、スピードメニューです。腹斜筋に、しっかり効かせていきましょう。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷の高いメニューです。＼タップして動画を再生／浮き輪肉対策の横プランク1.サイドプランクロール正しいやり方1.横向きになり、肩の真下に肘を置く2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる3.片手を上へ挙げる4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく5.もとの姿勢に戻る実施時間左右 各20秒トレーニングのポイント・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意鍛えられる部位・腹斜筋・体幹部 etc。2.サイドプランクレッグレイズ正しいやり方1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる3....

今回は、お腹の横のぜい肉を落とすためのメニュー。腹斜筋の筋トレでお腹の横を刺激しつつ、有酸素運動でわき腹の脂肪を燃やしていきます。負荷の高いトレーニングですが、最後まで一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／横腹筋×有酸素運動（7分）1．ツイストクランチ仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットして両足は90度に曲げます。反対同士の肘と膝を引きつけて合わせていきましょう。2．ツイストレッグレイズ仰向けになり両手を開いて、両足をまっすぐ上げます。左右交互にしっかり振っていきましょう。3．バックランジツイスト片足を後ろに出してしゃがみ、片足を振り上げながら曲げた膝を伸ばします。上半身はひねるようにしましょう。4．腹筋ストレッチ+深呼吸腹筋を伸ばしつつ、深呼吸を行います。腹筋を左右に捻って伸ばしてもOKです。 スクワットマシン 椅子 男女兼用 精力UP 産後 ガードル...

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仰向けで寝転んだままできる、腹筋トレーニング。最後まで起き上がる必要がありません。比較的短時間で腹直筋を追い込むことができます。トレーニングの際は腰の部分に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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