EP-258| Glycemic Index Masterclass | রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের বিজ্ঞান | wellness podcast

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হলো এমন একটি স্কোর যা বলে কোনো carbohydrate-containing food খাওয়ার পর blood sugar কত দ্রুত বাড়ে। সহজভাবে: food যত দ্রুত glucose-এ convert হয়ে blood-এ যায়, GI তত বেশি। GI কীভাবে কাজ করে? GI≤55GI \leq 55GI≤55

Low GI (55 বা কম): blood sugar ধীরে বাড়ায়
উদাহরণ: Oats, brown rice, lentils, apple
Medium GI (56–69): মাঝারি গতিতে sugar বাড়ায়
উদাহরণ: basmati rice, sweet corn, pineapple
High GI (70+): sugar দ্রুত বাড়ায়
উদাহরণ: white bread, sugary drinks, potato chips, white rice

কেন GI গুরুত্বপূর্ণ? High GI food খেলে:

blood sugar দ্রুত spike করেinsulin বেশি release হয়কিছু সময় পর sugar crash হতে পারে → hunger, fatigue, cravings

Long term এ uncontrolled blood sugar হলে risk বাড়তে পারে:

Type 2 Diabetesweight gainvisceral fat accumulationheart disease risk

Blood sugar control strategy (সহজ কৌশল) 1. Low GI foods choose করুন

oats, dal, vegetables, nuts, seeds, berries

2. Protein + fiber combine করুন শুধু carb খাবেন না।
Example:

rice + fish + vegetablesfruit + nutsroti + egg

কারণ protein + fiber digestion slow করে। 3. Portion control Low GI food হলেও অতিরিক্ত quantity blood sugar বাড়াতে পারে।
GI আর glycemic load আলাদা বিষয়—food quality + quantity দুটোই matter করে। 4. Sugary drinks avoid করুন

soft drinkspackaged juiceexcess sweets

Liquid sugar খুব দ্রুত absorb হয়। 5. Meal timing ঠিক রাখুন

long fasting + huge meal = sugar fluctuationছোট balanced meal better

6. Physical activity খাওয়ার পরে 10–15 min হাঁটা helpful।
Walking muscles-কে glucose use করতে সাহায্য করে। 7. Healthy fat include করুন

Avocadoolive oilnutsfatty fish with omega-3

Fat digestion slow করে satiety বাড়ায়। Bengali practical plate method একটি meal plate:

½ plate vegetables¼ plate protein (fish/egg/chicken/dal)¼ plate carbs (rice/roti/oats)

এভাবে blood sugar generally বেশি stable থাকে। Short summary:
Low GI + high fiber + protein + portion control + walking = better blood sugar control.

Become a supporter of this podcast: https://www.spreaker.com/podcast/jontrona-tonic-the-omega-3-kitchen-jantra-tanika-omega-3-rannaghara--6678814/support.