ในตอนนี้ของ CitytrailTalk Podcast เราพาเจาะลึกที่สุดเกี่ยวกับ ระบบการฝึกซ้อม 5K–15K ของ Jack Daniels—โปรแกรมที่ขึ้นชื่อที่สุดด้านความแม่นยำทางสรีรวิทยาและการวางเพซเชิงวิทยาศาสตร์
EP นี้ครอบคลุมครบทุกหัวใจสำคัญ:
• ทำไมระยะ 5K–15K จึงยากที่สุดด้าน “ความเหนื่อยล้าทั่วร่างกาย (Total Body Fatigue)”
• ระบบ VDOT คืออะไร และทำไม Pace แต่ละแบบจึงต้องแม่นยำ
• การทำงานของ E, M, T, I, R pace แบบเข้าใจง่าย
• โครงสร้างโปรแกรม 24 สัปดาห์แบบ Periodization
• บทบาทสำคัญของ Running Economy, Lactate Threshold และ VO2max
• ทำไมต้องเริ่มจาก Phase I และห้ามข้าม
• เบื้องหลัง Phase II และการใช้ R pace เพื่ออัปเกรดฟอร์มการวิ่ง
• Phase III: ช่วงที่หนักที่สุดของโปรแกรม – I pace และ Threshold ความหนาแน่นสูง
• Phase IV: Tapering, การลดความล้า, Acceleration Runs และ Race Readiness
• กลยุทธ์การแข่งขันแบบ “วิ่งด้วยสมองก่อน แล้วค่อยแข่งด้วยหัวใจ”
• ข้อผิดพลาดที่ต้องหลีกเลี่ยง เช่น E pace เร็วเกินไป, เพิ่มไมล์เร็วเกินไป, R/I เกินโควต้า
🔍
Highlight: ทำไมระบบนี้ถึงได้ผลจริง?
• เพราะมันออกแบบมาเพื่อจัดการกับ Total Body Fatigue โดยตรง
• วัดความฟิตด้วย VDOT แล้วเปลี่ยนเป็น pace ที่เหมาะกับร่างกายจริง ๆ
• ควบคุมความเครียดรายสัปดาห์ด้วยข้อจำกัดปริมาณที่เข้มงวด
• ลำดับ Phase ถูกวางอย่างมีกลยุทธ์: สร้างฐาน → เฉียบคม → สร้างความฟิตสูงสุด → Taper
🏁
Race Strategy ที่ใช้ได้จริง
• ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดเกิดขึ้น “ในนาทีแรก” ของการแข่งขัน
• ห้ามออกตัวเร็วเกินเพซที่วางไว้
• 2/3 แรก: ใช้ “สมอง” ควบคุมเพซ
• ช่วงท้าย: ใช้ “หัวใจ” กดจนหมดแรง
📘
อ่านบทความฉบับเต็ม (พร้อมกราฟ + โครงสร้างแผนทั้งหมด)
👉 https://citytrailrunners.com/2025/11/20/training-for-race-5k-15k-jack-daniels/
บทความนี้มีทั้ง
• breakdown ราย Phase
• Running Economy vs VO2max diagram
• VDOT pace zone chart
• ตารางข้อห้าม + ข้อจำกัดปริมาณ
• คำแนะนำหลังแข่ง + 3,000m Recovery Rule
เหมาะสำหรับคนที่ต้องการศึกษาระบบ Daniels แบบลึกและนำไปปรับใช้จริง
🎧
ตอนนี้เหมาะกับใคร?
• นักวิ่งที่ต้องการฝึกตาม Daniels แบบเข้าใจแก่นจริง
• ผู้ที่เตรียมแข่ง 5K, 10K, 15K
• นักวิ่งที่ซ้อมหนักแต่ไม่พัฒนา และอยากรู้ว่าควรแก้จุดไหน
• คนที่สนใจ Running Science, physiology และการวางเพซขั้นสูง
🏃♂️
ติดตาม CitytrailTalk
EP ใหม่ทุกสัปดาห์เกี่ยวกับ Running Science, Training Optimization, Gear & Lifestyle