EP259 ลดซ้อม 3 สัปดาห์ เร็วขึ้น 10 นาที — ผ่อนซ้อมก่อนฟูลมาราธอน

เหลืออีก 3 สัปดาห์ก่อนฟูลมาราธอน แล้วคุณกำลังจะลดซ้อมแบบเดียวกับตอนวิ่งฮาล์ฟใช่ไหมครับ

ตอนนี้เป็นภาคต่อของ EP258 ที่คุยเรื่องผ่อนซ้อมก่อนฮาล์ฟ
คราวนี้เราขยับมาที่ 42.195 กิโลเมตร ซึ่งเปลี่ยนโจทย์ไปเกือบทั้งหมด

การซ้อมฟูลมีวิ่งยาวสะสมสูงสุดถึง 30–35 กม. ความบอบช้ำจึงลงลึกกว่ามาก
การซ่อมเส้นใยกล้ามเนื้อ คอลลาเจน และพังผืด ต้องใช้เวลาราว 10–14 วัน
ฟูลจึงต้องผ่อนซ้อมประมาณ 21 วัน ไม่ใช่ 10–14 วันแบบฮาล์ฟ

และผลตอบแทนคุ้มมาก — การผ่อนซ้อมที่ออกแบบดีอาจเพิ่มสมรรถภาพราว 2–3%
ซึ่งในระยะ 42 กิโล แปลว่าเร็วขึ้นได้ 5–10 นาที

ในตอนนี้เราคุยกันเรื่อง
• ตารางลดระยะแบบขั้นบันได 10–15% → 25–30% → 40–50%
• ทำไมห้ามลดความเร็ว แม้จะลดระยะลงมาก
• ทำไมต้องหยุดเวทเทรนนิ่ง 14 วันก่อนแข่ง
• น้ำหนักที่ขึ้น 1–2.5 กก. ช่วงเทเปอร์ ทำไมถึงเป็นสัญญาณบวก
• Taper Madness และการนอนที่เปรียบเหมือนการโหลดคาร์บให้สมอง

ตัวเลขระยะทางทั้งหมดมาจากตัวอย่างนักวิ่งที่ซ้อมสูงสุด 80 กม./สัปดาห์
ให้คิดเป็นเปอร์เซ็นต์แล้วปรับตามฐานของตัวเองเสมอ

เนื้อหาเป็นข้อมูลเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
หากมีข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

#CitytrailTalk #ผ่อนซ้อม #ฟูลมาราธอน #RunningWithScience