EP236: Physiology Metrics for Runners — เข้าใจ HRV, VO2max และ Critical Speed เพื่อซ้อมให้ฉลาดขึ้น

คุณมี HRV

คุณมี VO2max

คุณมี Heart Rate

แต่คุณ “ตีความ” มันถูกหรือยัง?

 

ใน EP236 ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณเข้าไปดู “เครื่องยนต์ภายใน” ของนักวิ่งอย่างเป็นระบบ

เพื่อให้การซ้อมของคุณฉลาดขึ้น แม่นยำขึ้น และลดความเสี่ยงเจ็บจากการซ้อมเกิน

 

ตอนนี้เราสรุปตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาสำคัญออกเป็น 3 หมวดใหญ่:

1️⃣ Cardiac Status & Recovery

 

สัญญาณพื้นฐานที่บอกความพร้อมของร่างกาย

 

• HR ขณะพัก (Resting HR)

• Heart Rate Recovery (HRR)

• HRV (RMSSD)

• Aerobic Decoupling (Pa:HR)

 

เรียนรู้วิธีดู “แนวโน้ม” แทนการดูตัวเลขรายวัน

และเข้าใจว่าค่า HRV ที่ตกลงกำลังบอกอะไรคุณ

2️⃣ Metabolic Thresholds & Intensity

 

รู้จัก “เกียร์” ภายในของตัวเอง

 

• VO2max = เพดานของเครื่องยนต์

• Critical Speed = ความเร็ว steady state จริง

• D′ = anaerobic battery

• Running Economy = ความประหยัดในการใช้พลังงาน

 

ทำไมบางคน VO2max เท่ากัน แต่ผลงานต่างกัน?

3️⃣ Durability & Fatigue Signals

 

สัญญาณล้าก่อนเจ็บ

 

• Stride Length ลดลง >5%

• Cadence ตกพร้อมกัน

• VO2 Slow Component

• Sleep Architecture และ Deep Sleep (N3)

 

คุณอาจยังไม่รู้สึกเหนื่อย

แต่ข้อมูลกำลังเตือนคุณอยู่

🎯 สิ่งที่คุณจะได้จากตอนนี้

 

✔ เข้าใจว่าควรโฟกัส metric ไหน

✔ รู้จักหาคอขวดของตัวเอง

✔ ปรับ training load ให้เหมาะกับสภาพจริง

✔ ซ้อมหนักเมื่อพร้อม และถอยเมื่อจำเป็น

 

นักวิ่งที่เก่งที่สุด

ไม่ใช่คนที่ซ้อมหนักที่สุด

แต่คือคนที่บาลานซ์ Training Input กับ Physiological Engine ได้ดีที่สุด

🎧 เหมาะสำหรับ:

นักวิ่งมาราธอน






นักวิ่งที่ใช้ Garmin / Coros / Polar






คนที่สนใจ HRV / VO2max / Data-driven training






โค้ชที่ต้องการ framework การตีความข้อมูล